整体院心斗のブログ

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疲労回復や怪我を早く治すための睡眠の方法とは?

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2019年11月6日

こんにちは(^-^)

日進市赤池にあるスポーツ整体院心斗です。

本日もブログをご覧いただき

ありがとうございます!!

 

昨日から急に朝が冷えこむように

なりましたね。

 

布団から出にくい季節が

やってきたなぁと感じていますが

皆さんいかがお過ごしでしょうか?

 

 

さて、前回までは疲労回復や怪我の

改善に関与する条件である「水分」と

「仰向けで横になる」ということに

ついてお伝えしてきました。

 

今日は痛みの改善や疲労に関与する

条件であり、目覚めにも関与する

「睡眠」についてお伝えしますね。

 

前回のブログは下記をご覧くださいね。
運動の水分補給時に冷たい水を飲むのはNG!

 

 

睡眠は一日の疲れを回復させるために

必要不可欠な行動になります。

 

睡眠が疲労を回復させるのは

なんとなくイメージがつくのでは

ないでしょうか?

 

疲労はもちろんですが、怪我の

回復もやはり睡眠をとっている

時に回復します。

 

正確に伝えると回復する準備を

しているといった方がいいかも

しれませんが・・・

 

疲労の回復や怪我の修復には

代謝が必要になります。

 

その代謝を効率的に行うためには

質のよい睡眠が重要になります。

 

睡眠というと著書でたくさんの

方法論や見解があります。

 

私も色々と読みましたが

全ての人にあてはまるなぁってことは

ないって感じがしました。

 

本によっては睡眠時間は7時間がよいとか

5時間てよいとかって書いてありますし、

1時間半のサイクルで目覚める方が

よいとか言われていたり色々です。

 

わかったことは最も適した睡眠時間は

個人によって異なるということでした。

 

質の良い睡眠時間を見つけるには

睡眠時間を2週間おきに30分単位で

変えていき、日中に身体が最も

活動しやすいのは何時間の時かを

見つけることでした。

 

なので、睡眠時間はこの時間が良いですよと

お伝えすることはできません(笑)

 

 

ただ、夕食を寝る何時間前までに

済ませておいた方がよいかというのは

わかっています。

 

よく睡眠の3時間前には夕食を

終えましょうと言われています。

 

これは睡眠をし始める時に消化をして

いると内臓が働いてホルモン的に

寝付きにくくなるからと言われています。

 

もちろんこの考え方は正しいことです。

しかし疲労回復や怪我をより効率的に

修復したいのであれば4~5時間くらい

前に食べ終えるのが理想になります。

 

これは炭水化物やたんぱく質であれば

3時間程度でよいのですが

揚げ物などの脂質は4~6時間程度

かかるからなんですね。

 

 

消化していなくても寝つきはいいから

大丈夫って方もいるかもしれませんが

実は寝た後にも消化って影響するんです。

 

回復する時に必要なホルモンって

成長ホルモンっていうホルモンになります。

 

成長ホルモンだから身体を大きくするために

必要かと思われるかもしれませんが

実は疲労回復や細胞の修復にもかなり関与します。

 

この成長ホルモンですが、消化をしていると

ホルモンが出にくいと言われています。

 

成長ホルモンが出やすい時間は

睡眠をしてから2~3時間後に

分泌されます。

 

つまり寝てから2時間くらいの時までには

消化をすべて終わらせておくことが

疲労回復や怪我を早く治す上で

重要になってくるんですね。

 

 

そうなると理想は脂質の消化が全て

終わってることを考えると

寝る4~5時間前が理想と言えます。

 

3時間前でも寝てから2時間ってなると

5時間あるのでよいのですが、完全消化で

考えると6時間くらいに脂質はなるので

4時間前くらいには食べ終わっていたいですね。

 

 

毎日この生活リズムは部活やクラブをしている

学生であると難しいかもしれませんが、

怪我を早く回復したい時や大事な大会

期間中などの間だけでも行えるといいですね。

 

 

まとめとしては疲労回復や怪我を早く治したい

時は寝る4~5時間前には夕食を済ませるです。

 

 

本日もブログを最後までご覧いただき

ありがとうございました(*^▽^*)

運動の水分補給時に冷たい水を飲むのはNG!

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2019年10月30日

こんにちは(^-^)

日進市赤池にあるスポーツ整体院心斗です。

本日もブログをご覧いただき

ありがとうございます!!

 

秋っぽい爽やかな気候になってきまたしたが

皆さんいかがお過ごしでしょうか?

 

今日の朝は雲一つない青空で

朝からエネルギーをもらえたなぁ

って感じがしました。

 

皆さんは見れば落ち着くなぁとか

元気になるなぁって自然はありますか?

 

自然の中の物でそうゆうものが

自分の中であるととても身体に

とってよいので、一つもないなぁ

って方は自然に目を向けてもいいかも

しれませんね。

 

さて今日は前回の続きで代謝を上げる上で

必須のものである、水の飲み方について

お伝えしていきたいと思います。

 

前回のブログはこちらをご覧下さい。
疲労を効果的に回復したいのであればスポーツ飲料をやめるべき!

 

 

代謝を起こす上で水が一番よい理由は前回

お伝えしました。

その水の効果を更に上げる方法がまだ

あるのでそれを今日はお伝えしますね。

 

まず飲む頻度をお伝えしますね。

代謝に必要になるのでいつ必要になるか

というと、以前にもお伝えしましたが

代謝は常に起きています。

 

つまり常に身体の中の水分は

減っているということになります。

 

と、いうことは常に補給することが

望ましいってことになりますね。

 

そのため日常生活でも水の補給は

こまめに少しずつ補給することが

望ましくなります。

 

感覚的には1時間に1回はしたいですね。

口が乾いたなと思うくらいには少し

遅いくらいと思ってもいいかもです。

 

飲む量としては100~150mlくらいで

よいかと思います。

 

時間がないから1回でたくさん飲むと

いう方がいますが、たくさん飲み過ぎても

余剰分はおしっことして出て行ってしまいます。

 

飲まないよりはいいとは思いますが

このような原理であるということだけは

覚えておいてくださいね。

 

スポーツ時は汗をかく量にもよりますが

基本的に筋肉がたくさん使われるので

こまめに補給した方がよいですね。

 

 

次に水の温度ですが基本的には

冷えていない水がよいです。

 

理想は体温より高い温度になりますので

常温で置いてある水でも体にとっては

冷たいものになります。

 

基本的に身体にとって体温を下げると

いうことは代謝を低くする行為に

繋がります。

 

代謝を起こしたいのにわざわざ身体を

自ら冷やす必要はないですよね。

 

最近ではレストランでも氷水ですし、

食べ物、飲み物も冷たいものが

流行ったりしています。

 

食べるなとは言いませんが、体に

含んだら最後は温めてから終わるように

するといいですよね。

 

私は飲み会の最後はお店の方に

白湯か温かいお茶をもらってます。

 

スポーツ時だとよく氷をガンガンに入れて

ボトルで飲むことが多いと思いますが

あの行為は身体に対してかなり負担です。

 

しかも疲れているからかスポーツの休憩の時は

一気に大量に飲む人が多いですよね。

 

あの行為は一気に体温より低い温度が身体に

たくさん入れるので、身体への負担は

かなりかかっています。

 

私が関わっている高校のサッカー部も

夏場にかなり冷たい水をガブ飲みしていたので

監督さんにお伝えして氷を入れないように

してもらいました。

 

飲むときもできればゆっくり飲むと

よいので、一度口に含んで少しだけ

時間を作ってから飲むだけでも

温度が高くなり、かつゆっくり飲むことが

できるのでおススメです。

 

練習や試合中は時間がないことが多いので

できる範囲で行って頂けるとパフォーマンスや

身体の回復に繋がりますよね。

 

 

先日のバレーボールのワールドカップを

見ていて男子の石川選手のタイム時の

水分補給の仕方がまさにそんな感じでした。

 

少量を少しずつ身体に含む飲み方を

されていて「おーーー」って一人で

思っていました。

 

試合のデータがある方はぜひご覧に

なってみてください。

 

ウォーターサーバーを持っている方は

水とお湯を混ぜて飲んむのがよいです。

 

私は家で飲む時はそのようにして

ひと手間することで身体への良い効果を

得ていますよ。

 

本日のまとめとしては

水は常温以上の水でこまめに補給するです。

 

次回は回復する上で必須項目の一つである

「睡眠」についてお伝えしたいと思います。

 

 

本日も最後までブログをご覧いただき

ありがとうございました(*^▽^*)

疲労を効果的に回復したいのであればスポーツ飲料をやめるべき!

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2019年10月23日

こんにちは(^-^)

日進市赤池にあるスポーツ整体院心斗です。

本日もブログをご覧いただき

ありがとうございます!!

 

先日から新しい知識と技術を学びに

土日で神戸まで通うことになりました。

 

新しい知識を得る時ってほんと

楽しいですよねぇ。

 

これまでに色々なセミナーに参加して

いましたが、考え方ややり方が今までと

異なるとそれだけで吸収力が違いますね。

 

いつもより身になるのが早い気がします。

 

スポーツでも行き詰まる時があると思います。

そんな時は練習方法やそもそも全く違う競技を

してみるなどすると停滞していたものがまた

進みだします。

 

悩んでいる方がいたら是非お試しを。

 

 

さて今日は前回の続きで

代謝を起こすために必要な水分の

種類ついてお伝えしたいと思います。

 

前回のブログは下記からご覧くださいね。
身体を回復したりパフォーマンスを上げるために必須の要素とは?

 

身体の回復でも身体能力の向上でも

必ず代謝が必要になります。

 

その上で水分が必要とお伝えしました。

ではこの水分は何を指すのかというと・・・

 

もちろん「水」になります。

 

スポーツ後は炭酸がいいとか、

スポーツ飲料はパワーが上がりやすくなるとか

都市伝説的なことが言われていますが

それらは基本的にアウトです。

 

その理由についてお伝えしていますね。

 

基本的に身体の栄養は腸から吸収されます。

水分も腸からがほとんどですね。

 

腸から肝臓に栄養が送られてそこから

全身に栄養が送られてそれぞれの

筋肉や内臓が水とともに代謝を起こします。

 

そうすることで身体を回復させたり

筋力を発揮したりします。

 

栄養の元となる腸の環境が悪くなることで

内臓や筋肉への栄養の質が下がります。

 

そうなると代謝が起きにくくなります。

腸内環境を悪くするものには色々と

りますがその一つが「糖」になります。

 

糖にも色々と種類があります。

よく身体を作るために米をたくさん

食べるって習慣ありますが

お米も炭水化物で糖になります。

 

先日テレビでサッカー選手の

長友選手の食事に関して

放送されていました。

 

その中でも長友選手は炭水化物系は

少ない方がよいとおっしゃっており

夕飯なんて普通サイズの茶碗の半分

くらいの量でした。

 

炭水化物ってなるとパンもそうなります。

では米とパンではどちらの方がよいかと

いうと「米」の方になります。

 

朝はパンが主流になりつつあります。

やはり面倒ですがご飯にした方が

身体を作る上でもいいんですね。

 

パンよりも質が下がるのがお菓子系の

糖になります。

これはなんとなくわかりますよね。

 

お菓子系のものより悪い糖が

人工甘味料になります。

いわゆる添加物ってやつですね。

 

人工甘味料にも種類がたくさんありますが

飲み物で甘いものはだいたい入っていると

思ってもいいと思います。

 

最近は味付きの水がたくさん販売されてますが

あれは全て人工甘味料ですね。

もしかしたら大手のジュースよりも

身体的には悪いかもしれないですね。

 

下の写真はペットボトルの飲み物の中に

入っている砂糖を可視化したものです。


※画像はネットのものを使用させてもらってます

 

先ほどお伝えしたように

水と言われているものの中に

これだけ砂糖が含まれているんですね。

 

そしてスポーツ飲料にもこれだけ砂糖が

含まれています。

 

熱中症予防と言いながら積極的に

飲ませている親御さんは要注意ですよ。

 

練習後の炭酸は疲労回復には

役立ちますが味付きの炭酸飲料では

逆効果です。

飲むのであれば無味の炭酸水にしてくださいね。

 

よくお茶はどうなのかという質問があります。

お茶はカフェインが入っていないものであれば

オッケーかなと思います。

 

カフェインは飲んではいけないわけでは

ないのですが、カフェインは吸収されずに

尿となって出て行ってしまうので

代謝に使えるかと言えばそれは難しいからです。

 

一番は不純物のない水が一番です。

たまに水を飲めないって言う方が

いますが、完全に人口的な味に

慣れている状態ですね。

 

良いものは身体にすぐ適応していくので

少しずつ水を飲む習慣を作っていって

くださいね。

 

今日は代謝を起こすために必要な

水分は不純物のない水が一番という

ことをお伝えしました。

 

次回は水の飲み方について

お伝えしたいと思います。

 

 

本日もブログを最後までご覧いただき

ありがとうございました(*^▽^*)

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