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2019年11月6日
こんにちは(^-^)
日進市赤池にあるスポーツ整体院心斗です。
本日もブログをご覧いただき
ありがとうございます！！
昨日から急に朝が冷えこむように
なりましたね。
布団から出にくい季節が
やってきたなぁと感じていますが
皆さんいかがお過ごしでしょうか？
さて、前回までは疲労回復や怪我の
改善に関与する条件である「水分」と
「仰向けで横になる」ということに
ついてお伝えしてきました。
今日は痛みの改善や疲労に関与する
条件であり、目覚めにも関与する
「睡眠」についてお伝えしますね。
前回のブログは下記をご覧くださいね。
運動の水分補給時に冷たい水を飲むのはNG！
睡眠は一日の疲れを回復させるために
必要不可欠な行動になります。
睡眠が疲労を回復させるのは
なんとなくイメージがつくのでは
ないでしょうか？
疲労はもちろんですが、怪我の
回復もやはり睡眠をとっている
時に回復します。
正確に伝えると回復する準備を
しているといった方がいいかも
しれませんが・・・
疲労の回復や怪我の修復には
代謝が必要になります。
その代謝を効率的に行うためには
質のよい睡眠が重要になります。
睡眠というと著書でたくさんの
方法論や見解があります。
私も色々と読みましたが
全ての人にあてはまるなぁってことは
ないって感じがしました。
本によっては睡眠時間は７時間がよいとか
５時間てよいとかって書いてありますし、
１時間半のサイクルで目覚める方が
よいとか言われていたり色々です。
わかったことは最も適した睡眠時間は
個人によって異なるということでした。
質の良い睡眠時間を見つけるには
睡眠時間を２週間おきに３０分単位で
変えていき、日中に身体が最も
活動しやすいのは何時間の時かを
見つけることでした。
なので、睡眠時間はこの時間が良いですよと
お伝えすることはできません（笑）
ただ、夕食を寝る何時間前までに
済ませておいた方がよいかというのは
わかっています。
よく睡眠の３時間前には夕食を
終えましょうと言われています。
これは睡眠をし始める時に消化をして
いると内臓が働いてホルモン的に
寝付きにくくなるからと言われています。
もちろんこの考え方は正しいことです。
しかし疲労回復や怪我をより効率的に
修復したいのであれば４～５時間くらい
前に食べ終えるのが理想になります。
これは炭水化物やたんぱく質であれば
３時間程度でよいのですが
揚げ物などの脂質は４～６時間程度
かかるからなんですね。
消化していなくても寝つきはいいから
大丈夫って方もいるかもしれませんが
実は寝た後にも消化って影響するんです。
回復する時に必要なホルモンって
成長ホルモンっていうホルモンになります。
成長ホルモンだから身体を大きくするために
必要かと思われるかもしれませんが
実は疲労回復や細胞の修復にもかなり関与します。
この成長ホルモンですが、消化をしていると
ホルモンが出にくいと言われています。
成長ホルモンが出やすい時間は
睡眠をしてから２～３時間後に
分泌されます。
つまり寝てから２時間くらいの時までには
消化をすべて終わらせておくことが
疲労回復や怪我を早く治す上で
重要になってくるんですね。
そうなると理想は脂質の消化が全て
終わってることを考えると
寝る４～５時間前が理想と言えます。
３時間前でも寝てから２時間ってなると
５時間あるのでよいのですが、完全消化で
考えると６時間くらいに脂質はなるので
４時間前くらいには食べ終わっていたいですね。
毎日この生活リズムは部活やクラブをしている
学生であると難しいかもしれませんが、
怪我を早く回復したい時や大事な大会
期間中などの間だけでも行えるといいですね。
まとめとしては疲労回復や怪我を早く治したい
時は寝る４～５時間前には夕食を済ませるです。
本日もブログを最後までご覧いただき
ありがとうございました(*^▽^*)
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2019年10月30日
こんにちは(^-^)
日進市赤池にあるスポーツ整体院心斗です。
本日もブログをご覧いただき
ありがとうございます！！
秋っぽい爽やかな気候になってきまたしたが
皆さんいかがお過ごしでしょうか？
今日の朝は雲一つない青空で
朝からエネルギーをもらえたなぁ
って感じがしました。
皆さんは見れば落ち着くなぁとか
元気になるなぁって自然はありますか？
自然の中の物でそうゆうものが
自分の中であるととても身体に
とってよいので、一つもないなぁ
って方は自然に目を向けてもいいかも
しれませんね。
さて今日は前回の続きで代謝を上げる上で
必須のものである、水の飲み方について
お伝えしていきたいと思います。
前回のブログはこちらをご覧下さい。
疲労を効果的に回復したいのであればスポーツ飲料をやめるべき！
代謝を起こす上で水が一番よい理由は前回
お伝えしました。
その水の効果を更に上げる方法がまだ
あるのでそれを今日はお伝えしますね。
まず飲む頻度をお伝えしますね。
代謝に必要になるのでいつ必要になるか
というと、以前にもお伝えしましたが
代謝は常に起きています。
つまり常に身体の中の水分は
減っているということになります。
と、いうことは常に補給することが
望ましいってことになりますね。
そのため日常生活でも水の補給は
こまめに少しずつ補給することが
望ましくなります。
感覚的には１時間に１回はしたいですね。
口が乾いたなと思うくらいには少し
遅いくらいと思ってもいいかもです。
飲む量としては100～150mlくらいで
よいかと思います。
時間がないから１回でたくさん飲むと
いう方がいますが、たくさん飲み過ぎても
余剰分はおしっことして出て行ってしまいます。
飲まないよりはいいとは思いますが
このような原理であるということだけは
覚えておいてくださいね。
スポーツ時は汗をかく量にもよりますが
基本的に筋肉がたくさん使われるので
こまめに補給した方がよいですね。
次に水の温度ですが基本的には
冷えていない水がよいです。
理想は体温より高い温度になりますので
常温で置いてある水でも体にとっては
冷たいものになります。
基本的に身体にとって体温を下げると
いうことは代謝を低くする行為に
繋がります。
代謝を起こしたいのにわざわざ身体を
自ら冷やす必要はないですよね。
最近ではレストランでも氷水ですし、
食べ物、飲み物も冷たいものが
流行ったりしています。
食べるなとは言いませんが、体に
含んだら最後は温めてから終わるように
するといいですよね。
私は飲み会の最後はお店の方に
白湯か温かいお茶をもらってます。
スポーツ時だとよく氷をガンガンに入れて
ボトルで飲むことが多いと思いますが
あの行為は身体に対してかなり負担です。
しかも疲れているからかスポーツの休憩の時は
一気に大量に飲む人が多いですよね。
あの行為は一気に体温より低い温度が身体に
たくさん入れるので、身体への負担は
かなりかかっています。
私が関わっている高校のサッカー部も
夏場にかなり冷たい水をガブ飲みしていたので
監督さんにお伝えして氷を入れないように
してもらいました。
飲むときもできればゆっくり飲むと
よいので、一度口に含んで少しだけ
時間を作ってから飲むだけでも
温度が高くなり、かつゆっくり飲むことが
できるのでおススメです。
練習や試合中は時間がないことが多いので
できる範囲で行って頂けるとパフォーマンスや
身体の回復に繋がりますよね。
先日のバレーボールのワールドカップを
見ていて男子の石川選手のタイム時の
水分補給の仕方がまさにそんな感じでした。
少量を少しずつ身体に含む飲み方を
されていて「おーーー」って一人で
思っていました。
試合のデータがある方はぜひご覧に
なってみてください。
ウォーターサーバーを持っている方は
水とお湯を混ぜて飲んむのがよいです。
私は家で飲む時はそのようにして
ひと手間することで身体への良い効果を
得ていますよ。
本日のまとめとしては
水は常温以上の水でこまめに補給するです。
次回は回復する上で必須項目の一つである
「睡眠」についてお伝えしたいと思います。
本日も最後までブログをご覧いただき
ありがとうございました(*^▽^*)
